Overheating dan Dehidrasi Saat Latihan

Untuk alasan mempertajam sixpack, tak heran bila banyak pria menghabiskan waktunya berlari di treadmill atau pun mengikuti kelas kardio. Namun, tahu kah Anda, melakukan olah raga cardio dapat meningkatkan resiko overheat pada tubuh Anda?

Overheating

Ketika berolah raga terutama latihan kardio (berlari, bersepeda, dsb) tubuh Anda akan membakar kalori cukup banyak. Pembakaran kalori ini akan digunakan untuk mensuplai energy gerak yang dilakukan oleh tubuh Anda, dan sebagian akan menghasilkan panas yang dapat dideteksi dengan peningkatan suhu tubuh selama berlatih. Semakin keras Anda berlatih, akan semakin banyak panas yang dihasilkan dan dengan demikian dapat mengakibatkan overheat pada tubuh Anda.

Kabar baiknya, tubuh kita memiliki sistem yang secara alami dapat mempertahankan suhu tubuh, yaitu mekanisme keluarnya keringat. Ketika panas yang dihasilkan tubuh mulai mengakibatkan peningkatan suhu yang terlalu tinggi, keringat akan menyerap panas tersebut, sehingga suhu tubuh Anda tetap stabil. Kecepatan keluarnya keringat akan semakin tinggi seiring dengan meningkatnya intensitas olahraga Anda, dan juga secara tidak langsung dipengaruhi oleh suhu lingkungan, kelembapan, training status, dan juga jenis pakaian yang Anda gunakan2,3.

Dehidrasi

Dehidrasi adalah kehilangan cairan tubuh dalam jumlah yang sangat banyak. Salah satu penyebab terjadinya dehidrasi adalah keluarnya keringat yang berlebihan. Ketika sedang beraktivitas atau berolah raga jumlah keringat yang Anda keluarkan umumnya mencapai sekitar 1 liter/jam. Dehidrasi yang berlebihan akan mengakibatkan banyak gangguan bagi fungsi tubuh Anda, menginat bahwa 60% komponen tubuh Anda adalah air.

Terganggunya fungsi tubuh ini antara lain meningkatnya hormone stress Anda, meningkatnya pemecahan glikogen pada liver dan otot1 (yang merupakan cadangan energy Anda) dan terganggunya suplai oksigen ke sel – sel otot Anda yang dengan demikian akan menurunkan level energi Anda ketika latihan. Tidak lucu kan, kalau latihan Anda menjadi tidak optimal hanya karena dehidrasi?
Oleh karena itu, Anda disarankan melakukan rehidrasi yang cukup untuk mengembalikan cairan tubuh Anda.

1. Sebelum latihan
Anda dianjurkan untuk minum sekitar 400-600 mL air kira-kira 20 menit sebelum berolahraga (2). Selain itu, konsumsi air sebelum latihan membantu menjaga jumlah cairan yang ada dalam tubuh, karena ketika berolah raga keringat dapat keluar sampai dengan 2 liter/jam sedangkan laju penyerapan air dilambung adalah 1 liter per jam.

2. Saat latihan
Konsumsi air selama berolahraga tetap diperlukan, walaupun sebelum olahraga Anda sudah minum. Studi menunjukkan, olah raga tanpa rehidrasi dapat menyebabkan terjadinya peningkatan suhu tubuh terus berlangsung sampai pada tahap yang membahayakan.



3. Sesudah latihan
Rasa haus bukan merupakan indikator yang baik untuk kebutuhan cairan seseorang. Kehilangan cairan karena aktivitas fisik bisa diketahui dengan menimbang sebelum dan sesudah berolahraga. Jika terjadi penurunan berat tubuh yang signifikan setelah berolah raga Anda dianjurkan untuk mengkonsumsi cukup air.
Cara yang lain adalah dengan memperhatikan warna urine secara visual, jika urine berwarna jernih dan tidak berbau artinya proses rehidrasi sudah cukup dilakukan dan jika warna urine masih pekat, perlu dilakukan rehidrasi tambahan.

So, No more Overheating and Dehydration!

---

Siip? LIKE :)

---

melatih otot mendapat tulang yang lebuh kuat

Fitnes meningkatkan kekuatan otot tentunya sudah sering Anda dengar. Namun penelitian terkini menunjukkan adanya sinergi antara kekuatan otot dengan kekuatan tulang. Bagaimana kekuatan otot dan tulang saling berhubungan?

Pertama, tulang kita ternyata mengeluarkan sinyal – sinyal kimia yang akan diterima oleh otot kita. Selain itu, otot pun mengeluarkan respon (yang dikenal dengan myokines) yang sangat mempengaruhi kekuatan tulang dan kepadatannya.

Kedua, Calsium yang penting untuk kesehatan tulang kita, ternyata juga dibutuhkan untuk kontraksi otot kita. Tak heran bila kekuatan tulang kita ini akan sangat berhubungan dengan kekuatan otot kita. Namun fitness saja bisa jadi belum cukup untuk menjaga kesehatan tulang Anda. Nutrisi yang seimbang pun tetap dibutuhkan. protein yang lebih tinggi untuk asupan otot Anda, juga diperkaya dengan Calcium yang mampu mencukupi kebutuhan harian Anda.

---

Siip? LIKE :)

---

Melatih otot perut

Untuk perut atas dapat melakukan sit-up, crunch, cable crunch.
Untuk perut bawah dapat melakukan knee-up, hanging leg raises, bench leg raises.
Untuk perut samping dapat melakukan twist dengan tongkat, cable side bends, dumbbell side bends.
Diatas adalah sebagian dari latihan-latihan untuk otot-otot perut, saya menyarankan untuk mendapatkan hasil ataupun penampilan dariotot perut Anda, Anda tidak hanya melakukan latihan berfokus pada otot perut saja. Saya sarankan anda melakukan latihan untuk seluruh bagian tubuh Anda, Anda akan melakukan aktifitas cardio vascular (aerobik, lari, sepeda statis) dan Anda melakukan pengaturan pola makan anda, seperti mengurangi goring-gorengan, gula, minyak dsb. Lakukanlah ketiga hal di atas (latihan untuk seluruh tubuh, aktifitas cardio vascular dan pengaturan pola makan) ketiga hal tsb akan menjadikan penampilan anda lebih baik.

---

Siip? LIKE :)

---

Melatih otot dada

Cara latihan untuk mengembangkan otot dada anda ialah kembali kepada latihan-latihan basic untuk pengembangan otot dada. Otot dada terdiri atas tiga bagian yaitu: otot dada bagian atas,otot dada bagian tengah dan otot dada bagian bawah,yang mana masing-masing bagian dada tersebut memerlukan latihan secara berimbang agar mendapatkan bentuk otot dada yang proporsional.

Yang dimaksud dengan latihan-latihan dasar untuk otot dada adalah:

Otot dada bagian atas: incline press baik dengan menggunakan barbell ataupun dumbell(bisa dengan smith machine jika belum bisa menyeimbangkan barbellnya), dumbell flys.

Otot dada bagian bawah: bench press baik dengan barbell ataupun dumbell, smith machine press, dumbell flys.

Otot dada bagian bawah: decline press baik dengan barbell atupun dumbell, dumbell flys, dipping. Untuk tambahan dapat dilakukan dumbell ataupun barbell pullover.

Untuk jumlah set yang baik untuk pemula, lakukan minimal 12 set untuk otot dada anda dan maksimum 15 set dalam 1 sesi latihan. Jumlah set dapat dibagi menjadi tiga bagian(dikarenakan otot dada dibagi menjadi 3 bagian)latihan.

Misalnya: 4 set dengan menggunakan incline press, 4 set dengan menggunakan bench press dan 4 set dengan menggunakan decline press(total menjadi 12 set)untuk variasi bisa ditambahkan mis:3 set dipping atau pullover di akhir latihan anda.

Kemudian untuk repetisi, lakukan repetisi antara 8 sampai 12(dikarenakan repetisi ini yang terbaik untuk menambah massa otot(bodybuilding), repetisi 1 sampai 6 adalah repetisi untuk strength training, repetisi 15 sampai 25 adalah repetisi conditioning/aerobic endurance. Dan jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat(nasi, kentang, roti gandum), protein (ikan, dada ayam, putih telur) dikarenakan makanan yang baik akan menunjang pertumbuhan otot anda dan memberikan tenaga untuk berlatih.

Usahakan waktu istirahat antar set berkisar 45 detik sampai 60 detik dan durasi sesi latihan yang efektif untuk 1 jenis otot berkisar 45 menit sampai 60 menit. Usahakan jangan terlalu lama berlatih sehingga menyebabkan overtraining, latihlah otot2 anda dengan efektif dan efisien(baik dari segi waktu ataupun pemilihan jenis latihan), berikan asupan gizi yang cukup, berikan waktu istirahat yang cukup(otot memerlukan waktu recovery 2x24 jam sebelum dapat dilatih kembali).

---

Siip? LIKE :)

---

Bagaimana mempunyai badan yg bagus...?

Banyak faktor yang sebenarnya dapat menghambat pertumbuhan massa otot di tubuh seseorang,Perlu anda ketahui bahwa untuk mencapai hasil yang diinginkan harus memperhatikan aspek-aspek dibawah ini:

Cara berlatih yang baik dan benar(anda harus mengkombinasikan antara latihan dengan beban berat, sedang, bahkan ringan dan menggunakan repetisiyang bervariasi (1-6 adalah powerlifting, 8-12 bodybuilding, 15-25+body conditioning) dan juga variasijenis-jenis latihan untuk tiap2 bagian tubuh. Rubahlah program latihan anda per 6 minggu misalnya; 6 minggu pertama anda tujukan khusus untuk beban berat dengan sedikit variasi latihan (berfokus pada latihan basic seperti: bench press, deadlift, barbell row, incline press, decline press, squat, shoulder press, bisep curl, trisep pushdown), kemudian 6 minggu berikutnya menggunakan kombinasi antara beban berat dan sedang dengan penambahan variasi latihan(misalnya untuk dada dapat
ditambahkan flyes, untuk kaki dapat ditambahkan leg extension, pulldown, dsb) dan variasikan terus untuk 6 minggu berikutnya,Dan perlu diingat juga maximum set untuk pemula adalah sebagai berikut:

Untuk otot seperti dada, paha, punggung bahu maximum set adalah 12 set untuk tiap2 bagian tubuh(bukan untuk tiap2 jenis latihan...!)

Untuk otot2 yang lebih kecil maximum set berkisar antara 8-12 set untuk tiap2 bagian tubuh

Perhatikan faktor nutrisi anda,apakah anda sudah mengkonsumsi secara berimbang antara karbohidrat, protein,dan juga lemak sebab hal ini berkontribusi besar terhadap perkembangan massa otot anda di karenakan karbohidrat adalah sumber energi/tenaga untuk melakukan aktifitas atau latihan, Protein bertugas membangun kembali jaringan2
tubuh seperti otot yang rusak dikarenakan aktifitas ataupun latihan, dan lemak berkontribusi juga terhadap pendistribusian gizi didalam tubuh anda(selama jumlah lemak yang dikonsumsi tidak berlebihan!)

Perhatikan faktor istirahat, dikarenakan tubuh kita minimal membutuhkan 8 jam tidur dalam sehari dan hal ini bertujuan untuk recovery massa otot yang telah anda latih Hindari stress yang berlebihan dikarenakan pada saat kita stress tubuh kita akan memproduksi hormon yang dinamakan kortisol dan hormon ini akan menghambat perkembangan massa otot anda.
Jadi anda harus memperhatikan faktor2 tersebut untuk mendapatkan hasil yang baik.Semoga tips dari saya dapat membantu anda. Selamat berlatih

---

Siip? LIKE :)

---