Yang dimaksud dengan latihan-latihan dasar untuk otot dada adalah:
Otot dada bagian atas: incline press baik dengan menggunakan barbell ataupun dumbell(bisa dengan smith machine jika belum bisa menyeimbangkan barbellnya), dumbell flys.
Otot dada bagian bawah: bench press baik dengan barbell ataupun dumbell, smith machine press, dumbell flys.
Otot dada bagian bawah: decline press baik dengan barbell atupun dumbell, dumbell flys, dipping. Untuk tambahan dapat dilakukan dumbell ataupun barbell pullover.
Untuk jumlah set yang baik untuk pemula, lakukan minimal 12 set untuk otot dada anda dan maksimum 15 set dalam 1 sesi latihan. Jumlah set dapat dibagi menjadi tiga bagian(dikarenakan otot dada dibagi menjadi 3 bagian)latihan.
Misalnya: 4 set dengan menggunakan incline press, 4 set dengan menggunakan bench press dan 4 set dengan menggunakan decline press(total menjadi 12 set)untuk variasi bisa ditambahkan mis:3 set dipping atau pullover di akhir latihan anda.
Kemudian untuk repetisi, lakukan repetisi antara 8 sampai 12(dikarenakan repetisi ini yang terbaik untuk menambah massa otot(bodybuilding), repetisi 1 sampai 6 adalah repetisi untuk strength training, repetisi 15 sampai 25 adalah repetisi conditioning/aerobic endurance. Dan jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat(nasi, kentang, roti gandum), protein (ikan, dada ayam, putih telur) dikarenakan makanan yang baik akan menunjang pertumbuhan otot anda dan memberikan tenaga untuk berlatih.
Usahakan waktu istirahat antar set berkisar 45 detik sampai 60 detik dan durasi sesi latihan yang efektif untuk 1 jenis otot berkisar 45 menit sampai 60 menit. Usahakan jangan terlalu lama berlatih sehingga menyebabkan overtraining, latihlah otot2 anda dengan efektif dan efisien(baik dari segi waktu ataupun pemilihan jenis latihan), berikan asupan gizi yang cukup, berikan waktu istirahat yang cukup(otot memerlukan waktu recovery 2x24 jam sebelum dapat dilatih kembali).
Tidak ada komentar:
Posting Komentar